Les recommandations du groupe de travail « fibres » conduit par le Ministère de l’Alimentation, viennent d’être publiées. Ces recommandations
ont pour objet d’augmenter la part de fibres dans l’alimentation des Français: les apports nutritionnels conseillés (ANC) minimum sont de 25 g/jour chez l’adulte alors que les apports moyens sont de 17,5 g/jour actuellement.
Les fibres constituent un nutriment qui présente de nombreux avantages mais que nous consommons de moins en moins (notre alimentation, et notamment les féculents, étant de plus en plus transformée et « raffinée »).
Quels sont les intérêts des fibres ?
- les aliments céréaliers qui en contiennent (pain, pâtes, riz complet ou semi-complet) vont nécessiter une mastication plus importante que les mêmes aliments élaborés à partir de céréales raffinées. Une mastication longue permet de ralentir le rythme à table et de remplir le bol alimentaire plus lentement.
- les fibres se gonflent dans l’estomac (elles se gorgent de l’eau des autres aliments consommés) et permettent un rassasiement plus précoce.
- une alimentation riche en fibres permet un bon transit intestinal.
Enfin, les fibres sont recommandées en prévention de certains cancers, notamment le cancer du côlon.
Ou trouver les 25g de fibres recommandés ?
La plupart de mes patients pensent trouver une majorité de fibres dans les fruits et légumes mais cela n’est pas totalement vrai. En effet, on trouve en moyenne 3g de fibres dans 100g de fruits ou légumes. Si l’on considère que les « 5 fruits et légumes » recommandés représentent 400g cela signifie que manger 5 portions de fruits ou légumes par jour apporte … 12g de fibres !
Pour atteindre les recommandations, il convient de consommer 5 portions de fruits ou légumes par jour, certes, mais cela n’est pas suffisant. Je recommande de prendre l’habitude au quotidien de :
- remplacer tous les féculents habituels (pain, pâtes, riz) par des féculents complets ou semi-complets
- augmenter la consommation de légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs)
- consommer une dizaine de fruits secs (noisettes, amandes) à l’heure du goûter
- saupoudrer les salades ou les fromages blancs avec des flocons d’avoine.
Ces aliments, au-delà de leur richesse en fibres sont également de formidables sources de minéraux. Bon appétit !